עיניים עייפות מהמסך: כך תפחיתו את המאמץ בעידן הדיגיטלי

בוקר עם הטלפון, יום עבודה מול המחשב, ערב מול הטלוויזיה ושוב הטלפון לפני השינה. רובנו מעבירים את רוב שעות הערות שלנו בהסתכלות על מסך כלשהו, ובסוף היום העיניים מאותתות שהן עייפות. צריבה, יובש, תחושת חול בעיניים, טשטוש ראייה וכאבי ראש הם תלונות נפוצות מאוד, והן זוכות לשם מאמץ עיניים דיגיטלי. ברוב המקרים מדובר בתופעה חולפת שאינה פוגעת בעין לטווח ארוך, אבל היא בהחלט פוגעת באיכות החיים ובתפקוד. החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות כדי להקל עליה.

מה בעצם קורה לעיניים מול המסך

כשאנחנו מתמקדים במסך מקרוב לאורך זמן, שרירי העין שאחראים על המיקוד עובדים ללא הפסקה. בדומה לכל שריר אחר שמחזיק תנוחה קבועה שעות, גם הם מתעייפים. זו אחת הסיבות לכך שאחרי יום ארוך מול המחשב קשה לפעמים למקד את המבט ברחוק, והעולם נראה מעט מטושטש לכמה דקות.

גורם מרכזי נוסף הוא קצב המצמוץ. כשאנחנו מרוכזים במסך אנחנו ממצמצים פחות, ולעיתים קרובות המצמוץ אינו שלם. המצמוץ הוא מה שמפזר את שכבת הדמעות על פני העין ושומר עליה לחה, ולכן כשהוא פוחת, העין מתייבשת. בחללים ממוזגים, שבהם האוויר יבש ממילא, התחושה מחמירה. מכאן הצריבה והאדמומיות שרבים מכירים מימי עבודה ארוכים במשרד.

גם המרחק והזווית משפיעים. טלפון שמוחזק קרוב מדי לפנים, מסך שממוקם גבוה מדי שמכריח לפקוח את העיניים לרווחה, או השתקפויות של אור מחלון מאחור, כולם מוסיפים עוד עומס. לכן הפתרון כולל גם הרגלים וגם סידור נכון של הסביבה.

כלל 20-20-20 ועוד הרגלים פשוטים

אחד הכלים הידועים והפשוטים ביותר הוא כלל 20-20-20: כל עשרים דקות, להסיט את המבט לעשרים שניות לנקודה רחוקה, בערך שישה מטרים או יותר. ההפסקה הקצרה הזו מאפשרת לשרירי המיקוד להשתחרר. אפשר להסתכל מהחלון, על קיר רחוק במשרד או פשוט לעצום עיניים לרגע.

קשה לזכור לעשות את זה לבד, ולכן כדאי להיעזר בתזכורת בטלפון או בתוכנה שמזכירה לקחת הפסקות. מעבר להפסקות המיקרו האלה, כדאי לקום מהמחשב לכמה דקות בכל שעה בערך. ההפסקה טובה גם לגב, לצוואר ולראש.

הרגל נוסף הוא מצמוץ מודע. נשמע מצחיק, אבל כשמתרגלים לשים לב לכך ולמצמץ כמה פעמים באופן מלא ואיטי, העיניים מרגישות לחות יותר. יש מי שמצמידים פתק קטן למסך כתזכורת בשבועות הראשונים, עד שהעניין הופך לטבעי.

סידור נכון של עמדת המסך

המסך צריך להיות במרחק של בערך זרוע מהעיניים, כשהקצה העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחתיו. כך המבט מופנה מעט כלפי מטה, העפעפיים מכסים חלק גדול יותר מהעין והיא מתייבשת פחות. כדאי להגדיל את הגופן במידת הצורך במקום להתקרב למסך כדי לקרוא.

התאורה בחדר צריכה להיות מאוזנת עם בהירות המסך. מסך בהיר מאוד בחדר חשוך, או להפך, מסך עמום מול חלון מואר, מאלצים את העיניים להסתגל שוב ושוב. עדיף למקם את המסך בניצב לחלון ולא מולו או כשהחלון מאחוריו, ולהשתמש בווילון כדי למתן אור שמש ישיר. מסננים נגד השתקפויות יכולים לעזור במשרדים מוארים במיוחד.

מי שעובד עם כמה מסכים כדאי שימקם את המסך הראשי ישירות מולו, ואת המשני בצד באותו גובה ובאותו מרחק בערך. כך העיניים לא נאלצות להתאים את המיקוד בכל פעם שהמבט עובר ממסך למסך.

ילדים ומסכים

גם ילדים מתלוננים יותר ויותר על עייפות עיניים, בעיקר מאז שהלמידה והפנאי עברו בחלקם למסכים. לילדים קשה לזהות בעצמם מתי העיניים עייפות, והם עלולים להמשיך לשחק שעות ארוכות בלי הפסקה. התפקיד שלנו כהורים הוא להכניס הפסקות לשגרה ולעודד פעילות מחוץ לבית.

זמן במשחק בחוץ, באור יום, נחשב חשוב לבריאות העיניים של ילדים, ובמיוחד בגילים הצעירים. מעבר לכך, כדאי לשים לב לסימנים כמו מצמוץ מוגבר, שפשוף עיניים, התקרבות חריגה למסך או לספר, הטיית הראש וכאבי ראש תכופים. סימנים כאלה מצדיקים בדיקת ראייה, כי לעיתים מתברר שהילד זקוק למשקפיים.

טיפות, משקפיים ומה שביניהם

למי שסובל מיובש, טיפות לחות ללא מרשם יכולות להקל. כדאי להתייעץ עם רוקח לגבי הסוג המתאים, בעיקר למי שמרכיב עדשות מגע או משתמש בטיפות לעיתים קרובות. מכשיר אדים בחדר ממוזג, שתייה מספקת והפניית פתחי המזגן הרחק מהפנים הם צעדים נוספים שעוזרים.

גם משקפיים מתאימים חשובים מאוד. מספר משקפיים לא מעודכן, או שימוש במשקפי קריאה שלא נועדו למרחק של מסך מחשב, יכולים להגביר את המאמץ באופן משמעותי. אנשים מעל גיל ארבעים, שאצלם יכולת המיקוד לקרוב נחלשת באופן טבעי, ירגישו את זה במיוחד. אופטומטריסט יכול להתאים משקפיים ייעודיים לעבודה מול מחשב. לגבי מסננים לאור כחול, הדעות המקצועיות חלוקות, ולכן כדאי לשאול איש מקצוע לפני שמשקיעים בהם.

מתי לפנות לבדיקה

בדיקת ראייה תקופתית מומלצת לכולם, גם למי שלא חש בבעיה. היא מאפשרת לעדכן את מספר המשקפיים ולזהות מצבים שאינם קשורים למסכים בכלל. אבל יש תסמינים שמצדיקים פנייה מהירה יותר: ירידה פתאומית בראייה, כאב חד בעין, אדמומיות שאינה חולפת, ראייה כפולה, הבזקי אור או כתמים צפים חדשים בשדה הראייה. במקרים כאלה יש לפנות לרופא עיניים בהקדם ולא לחכות.

לסיכום, המסכים כאן כדי להישאר, אבל העיניים לא חייבות לסבול מהם. הפסקות קצרות לפי כלל 20-20-20, מצמוץ מודע, מיקום נכון של המסך, תאורה מאוזנת, לחות מספקת ומשקפיים מעודכנים הם צעדים פשוטים שמצטברים לשיפור משמעותי. כדאי ליישם אותם כבר מחר, ולקבוע בדיקת ראייה אם עבר זמן מאז הבדיקה האחרונה.